Améliorer sa flexibilité psychologique grâce à la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT)

Ci dessous une image explicative du processus de la thérapie ACT 

L’Hexaflex 

Déroulement d'une séance ACT

 

Lors d’une séance de thérapie ACT, le thérapeute accompagne le patient en naviguant à travers les différents processus de l'Hexaflex, un modèle central de cette thérapie. L'Hexaflex, composé de six processus interdépendants (acceptation, diffusion cognitive, pleine conscience, valeurs, soi en tant que contexte, action engagée), sert de guide pour amener le patient à mieux comprendre ses ressentis et ses comportements.

Le thérapeute utilise fréquemment des métaphores, des observations et des techniques ludiques, telles que l’« aïkido verbal », pour contourner les pièges que le langage peut parfois poser. L’aïkido verbal consiste à poser des questions précises au patient, telles que : « Que percevez-vous à travers vos cinq sens ? » ou encore « Quels hameçons pouvez-vous identifier dans votre expérience ? ». Ces questions permettent de sensibiliser le patient à ses pensées, ses sensations et ses comportements.

Les réponses du patient sont alors positionnées sur une matrice appelée Hexaflex, ce qui lui permet de mieux se repérer dans son expérience. Cette méthode l’aide à distinguer ce qui se passe en lui, ce qu’il perçoit de l’extérieur, et ce qu’il choisit de faire. Grâce à ce processus, le patient développe une plus grande flexibilité psychologique, ainsi que des compétences en pleine conscience, lui offrant plus de choix et de liberté dans ses réactions et actions.

Une séance de thérapie ACT se déroule généralement en plusieurs étapes :

• Observer et considérer ses ressentis, attitudes et comportements.
• Choisir de nouveaux comportements en fonction de ses valeurs personnelles.
• Observer les effets de ces choix et évaluer leur efficacité.
• Répéter ce processus, en ajustant ses comportements en fonction des résultats observés, et ainsi développer un apprentissage basé sur l’expérience directe de ce qui fonctionne ou non.

En somme, le processus se résume par : penser à ce que l’on va dire ou faire, agir en conséquence, puis observer les résultats. Ce cycle d’apprentissage et d’ajustement est continu et se poursuit tout au long de la thérapie, offrant au patient de nouvelles perspectives sur ses comportements.

 

 Quelques pistes d'amélioration pour des croyance identifiée dans l'image :

 

1. Acceptation (Accepter les émotions et pensées difficiles)

Les croyances limitantes telles que "Je ne suis pas assez bien" ou "Il/elle me quittera" sont souvent des pensées inconfortables que l'on cherche à éviter ou à combattre. Selon l'ACT, il est crucial de reconnaître ces pensées sans les juger et de les accepter comme une partie naturelle de l'expérience humaine. Plutôt que de lutter contre ces pensées, on peut les accueillir comme des événements mentaux temporaires qui ne définissent pas qui l'on est.

• Exemple d'amélioration : Face à la croyance "Je ne suis pas assez bien", une personne peut apprendre à accepter que cette pensée puisse surgir, mais qu’elle n’a pas besoin d’y réagir immédiatement ou d'en faire une vérité absolue.

2. Diffusion cognitive (Se détacher des pensées limitantes)

L'ACT propose la technique de diffusion cognitive pour aider à se distancer des pensées négatives. Au lieu de les prendre au pied de la lettre ("Il/elle le fait exprès"), on peut apprendre à observer ces pensées avec du recul et à les voir simplement comme des mots ou des histoires que l’esprit crée.

• Exemple d'amélioration : Pour la croyance "Il/elle le fait exprès", on pourrait utiliser des métaphores ACT, comme imaginer cette pensée écrite sur un nuage qui passe dans le ciel. Cela aide à se dissocier de la pensée et à ne pas s’y accrocher.

3. Pleine conscience (Vivre l’instant présent)

Beaucoup des croyances présentées dans l'image, comme "Je n’y arriverai pas" ou "Il/elle va me quitter", sont orientées vers le futur ou basées sur des événements passés. La pleine conscience aide à se concentrer sur le moment présent et à être attentif à ce qui se passe réellement ici et maintenant, sans se laisser distraire par ces pensées anxiogènes.

• Exemple d'amélioration : Lorsqu’une personne se dit "Je n’y arriverai pas", elle peut revenir à l’instant présent en se concentrant sur ce qu’elle peut faire immédiatement, ici et maintenant, au lieu de projeter ses peurs dans le futur.

4. Valeurs (Clarifier ses valeurs)

Certaines croyances, comme "Je dois le/la rendre heureux.se" ou "J’ai besoin de son approbation", reflètent une tentative de conformisme ou de plaire à l’autre, souvent au détriment de ses propres valeurs. L’ACT aide à clarifier quelles sont les valeurs fondamentales de la personne et à agir en accord avec elles, plutôt que de se laisser guider par des croyances ou des peurs.

• Exemple d'amélioration : Clarifier que la personne valorise la sincérité et l’autonomie personnelle plutôt que de se concentrer sur l’approbation d’autrui peut l’aider à agir plus en phase avec ses valeurs.

5. Soi en tant que contexte (Observer le soi au-delà des pensées)

Les pensées limitantes telles que "Je ne peux pas lui faire confiance" ou "Je ne suis pas en sécurité" viennent souvent de l’idée que nos pensées définissent qui nous sommes. L’ACT enseigne que le "soi" est le contexte à partir duquel nous expérimentons nos pensées, plutôt que la somme de ces pensées. Cela permet de se décentrer de ses idées négatives et de les voir comme des événements qui se déroulent, mais qui ne nous définissent pas.

• Exemple d'amélioration : Se rappeler que "Je" est bien plus large que les pensées limitantes comme "Je ne peux pas lui faire confiance" et qu’il est possible d'observer cette pensée sans s'y identifier complètement.

6. Action engagée (Passer à l’action malgré l’inconfort)

L’ACT encourage l’action en fonction des valeurs, même en présence de pensées difficiles ou inconfortables. Au lieu d’éviter des situations (comme avec la croyance "Les relations ne servent à rien" ou "Je ne suis pas assez bien"), il s'agit de s'engager activement dans des comportements qui sont alignés avec ses valeurs, même si cela génère de la peur ou du stress.

• Exemple d'amélioration : Une personne qui pense "Les relations ne servent à rien" peut, au lieu d’éviter les relations, s’engager dans des interactions sociales guidées par ses valeurs, comme l’empathie ou la connexion humaine, même si cela est inconfortable au début.

Efficacité de la thérapie ACT : Que disent les études ?

 
Plusieurs études soutiennent l'efficacité de la thérapie ACT pour traiter divers troubles psychologiques. Selon une méta-analyse réalisée en 2015 par Öst, l'ACT a montré des effets significatifs dans le traitement de l'anxiété, de la dépression et de la douleur chronique .
Voici quelques statistiques sur l'efficacité de l'ACT :

• Anxiété : Une étude de 2008 a révélé que l'ACT réduit les symptômes d'anxiété de manière significative par rapport à d'autres thérapies cognitives traditionnelles, avec un taux d'amélioration allant jusqu'à 80 % des patients après six mois .
• Dépression : Une méta-analyse de 2016 a montré que l'ACT a des effets comparables à la thérapie cognitive comportementale (TCC) pour le traitement de la dépression, avec une réduction significative des symptômes chez environ 70 % des participants .
• Douleurs chroniques : L'ACT est particulièrement efficace pour les patients souffrant de douleurs chroniques. Une étude menée en 2011 a révélé que 63 % des patients ont signalé une amélioration de leur qualité de vie après avoir suivi un programme basé sur l'ACT .

• Pour aller plus loin :

  ● Le site de l’Association francophone pour une science comportementale contextuelle (AFSCC) ;
  ● La section consacrée à l’ACT sur le site de l’Association for contextual behavioral science (ACBS, en anglais)

D'une manière générale, la durée d’une thérapie ACT est relativement brève, bien qu’elle puisse varier en fonction des besoins et du contexte de chaque individu. L’objectif est de fournir au patient les outils nécessaires pour prendre conscience de ses comportements automatiques, souvent liés à l’évitement de situations inconfortables. Par exemple, face à un vécu intérieur douloureux ou stressant, une personne peut être tentée d'adopter des comportements d’évitement, comme fumer ou manger de manière compulsive. Ces comportements peuvent soulager temporairement, mais à long terme, ils éloignent l'individu de ses valeurs fondamentales, telles que la liberté, la santé, ou le respect de soi.

La thérapie ACT aide donc les individus à reconnaître ces comportements d’évitement et à adopter des actions plus en accord avec leurs valeurs, même lorsque cela implique de faire face à des émotions inconfortables. Ce processus d’acceptation et d’engagement permet ainsi de développer une flexibilité psychologique utile dans de nombreuses situations de la vie quotidienne.